만약 여러분이 체육관에서 우둔하지만 아직 평범함에 굶주린다면, 그리스 신의 조각된 체격으로 가는 길에 여러분을 도울 수 있는 좋은 전문적인 조언, 걱정하지 마세요! 여러분이 해야 할 일은 확고한 의지를 가지고, 이 글에서 얻은 지식을 사용하면 여러분이 원하는 몸을 얻을 수 있을 것입니다. 그러나 각 세션 전과 후에 스트레칭뿐만 아니라 준비운동을 하고 몸을 식히는 것을 기억하세요; 혹은 더 나은 근육 회복과 부상 예방을 위해 각 세트 후에 더 나은 방법을 사용하세요.
기계 대신 무료 무게 사용 빈도 증가
기계는 용도가 있지만 우선 자유 중량에 집중합니다. 그것은 거의 독점적으로 바벨과 덤벨로 작업한다는 것을 의미합니다. 자유 체중은 균형과 조절을 위해 많은 안정화 근육을 모집합니다. 즉, 의도한 근육보다 훨씬 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다. 그렇게 하면 의도한 근육에 하나의 거대한 근육 덩어리 대신 온몸에 작은 돌기, 줄무늬 및 정의가 생깁니다. 생성된 여분의 자극제 때문에 근육도 더 빠르게 성장합니다. 그 밖에 모든 전문 보디빌더가 거의 독점적으로 무료 중량을 사용한다고 생각하는 이유는 무엇입니까?
격리 운동 대신 복합 운동
가능한 한 많은 복합 운동을 운동에 사용하세요. 복합 운동은 2개 이상의 관절 운동을 포함하는 운동입니다. 더 많은 관절을 사용하기 때문에 더 많은 근육량이 관련되어 있다는 것을 의미합니다. 근육량이 커지면 무게가 더 많이 나가는 것을 의미합니다. 무게가 더 무겁다는 것은 근육 증가가 더 크다는 것을 의미합니다.
훌륭한 복합 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 턱걸이, 딥, 벤치 프레스, 바벨 프레스, 런지스, 벤츠 오버 바벨 로우 등이 있습니다.
강도 높은 훈련
미치광이처럼 집중적으로 훈련해야 근육이 자랄 수 있습니다. 이전 세션보다 더 많은 리셉션을 하거나 체중을 늘리면 근육이 “아… 우리가 해냈어요.”라고 생각할 것입니다. 새로운 것은 없으니 더 크고 강해질 필요가 없습니다.”
이 때문에 힘든 훈련을 할 때마다 몸에 무리가 가고 실제로 작은 흉터가 많이 남아 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다. 당신이 쉴 때, 특히 당신이 체육관에서 잠을 잘 때, 당신의 근육은 성장합니다. 그러니 하루에 적어도 8시간은 자세요. 또한, 매일 훈련하거나 일주일에 1~2회 이상 같은 근육군으로 활동하지 않습니다. 훈련이 충분히 활발했다면 한 회당 1시간 이내로 합니다.
웨이트 리프팅 작업과 같은 날에는 유산소 작업을 하지 않도록 합니다. 실제로 근육 형성 단계에서는 유산소 운동이 근육을 태우면서 유산소 운동을 적게 해야 합니다. 절단 단계에 이르면 지방을 줄이고 선명도를 높이기 위해 심장 운동을 늘릴 수 있습니다.
올바른 기술과 양식
모든 곳에서 매일 웨이트 트레이닝을 할 때 잘못된 형태와 기술을 사용하는 사람들을 볼 수 있습니다. 이것은 성장을 손상시킬 뿐만 아니라 부상에 취약하게 만듭니다.
잘못된 형태는 보통 사람들이 허영심에서건 무지에서건 너무 무거운 역기를 들어올리려고 할 때 발생합니다. 가이드로서, 항상 특정 운동을 위해 만들고자 하는 근육에 엄격한 초점을 맞추어 들어 올리세요. 계약하고 연장하는 것을 느껴보세요. 무게추를 의도적으로 천천히 들어 올립니다. 특히 이두박근 컬을 할 때나 군용 프레스를 여성탈모 할 때는 절대로 체중을 높여서는 안 됩니다. 중력이 무게를 내리도록 두지 않고 약 3초 정도 시간을 두고 천천히 무게를 내립니다. 근육을 자극하기 위해 중력과 싸워야 합니다. 그렇지 않으면 절반의 노력이 낭비됩니다. 또 다른 흔한 실수는 사람들이 벤치 프레스를 할 때 등을 아치형으로 만들 때입니다. 등을 아치형으로 만들어 척추를 이용해 체중을 올리는 겁니다. 운동이 가슴에 효과적으로 작용하려면 항상 등을 벤치에 눌러야 합니다! 그러나 스쿼트와 데드리프트를 할 때는 등을 아치형으로 만들어야 합니다.
몇 가지 예외를 제외하고 일반적으로 10회 이상 반복할 때 좋은 형태로 체중을 들어올릴 수 있다면 너무 가볍습니다. 반대로 좋은 형태로 5번 이상 들 수 없다면 너무 무겁습니다.
빠르고 크게 자라기 위해서는 하체 운동을 해야 합니다!
이것은 대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것입니다. 하체가 근육의 60~70%를 차지합니다. 훈련하지 않으면 거미 다리처럼 보일 뿐만 아니라 몸 전체가 그만큼 빠르고 크게 자라지 않습니다. 바지에 마른 다리를 숨길 수 있다고 생각하지 마세요! 스쿼트, 데드 리프트, 런지는 매우 힘든 운동이 될 수 있기 때문에 대부분의 사람들은 다리를 단련하지 않습니다. 하지만 잠을 자고 전반적인 근육 발달이 자극되면 더 많은 성장 호르몬이 생성되는 바로 그 강도 때문입니다.
정확하게 먹고 먹기
살을 빼고 근육을 키우는 것은 동시에 일어날 수 없는 방법들이 있고 여기서 설명하기에는 너무 기술적일 것입니다. 체중을 줄이려면 칼로리가 부족해야 합니다. 근육을 키우려면, 여러분은 더 많은 칼로리, 주기를 가져야 합니다! 그러니 먹는 것을 두려워하지 마세요. 특히 운동 직후에는 단백질, 적당한 복합 탄수화물, 오메가, 올리브, 아마씨, 생선 등과 같은 좋은 오일을 많이 섭취하세요. 그것은 당신의 몸이 가장 영양소가 풍부하고 당신이 먹는 것을 매우 빨리 흡수할 것입니다. 운동 후 식사를 늦추면 늦출수록 효과가 떨어집니다. 더 좋은 것은, 이 시간 동안 빠른 흡수 단백질 쉐이크와 높은 혈당 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 탄수화물은 거의 즉시 인슐린 생성을 유도하고 단백질을 근육 세포로 매우 빠르게 전달합니다.
체중 1kg당 약 2g의 단백질을 섭취하거나 체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취합니다. 약 3시간 간격으로 하루 종일 골고루 식사를 펼칩니다. 크레아틴, 단백질, 종합 비타민 및 L-글루타민을 보충하는 것이 좋습니다.
네, 아마 살이 찔 거예요, 하지만 근육이 지방보다 더 무거워서 근육 무게가 많이 나갈 거예요. 또한 여분의 칼로리로 인해 지방이 증가할 수 있습니다. 걱정 마세요, 근육이 많을수록 지방이 잘 빠지기 쉽기 때문에 그 파급력 있는 정의를 얻기 위해 절단 단계에 이르면 지방이 쉽게 배출되기 때문에 행복한 문제입니다.
쉽죠? 이제 사실을 알았으니 나머지는 결정에 달려 있습니다.